Medio Alternativo del Sureste.- Estamos a una semana de que empiece 2015 y como cada año probablemente uno de tus propósitos será bajar de peso. Lo malo del asunto es que justo ese objetivo es el que menos cumplimos y no precisamente por falta de voluntad, sino porque quizá no tenemos una guía. Es como querer construir una casa sin antes dibujar un plano. “Tienes que saber qué quieres”, dice Keri Gans, autor del libro The Small Change Diet (‘La dieta del pequeño cambio’).
¿Cuál es la solución? Hacer minirresoluciones, es decir, ajustes específicos y puntuales. Aquí te van 15 sugerencias.
La idea es que adoptes algunas a la voz de ‘ya’ e integres otras más a medida que hagas tuyas las primeras, esto es que ya no te cuesten trabajo, sino que te sean tan naturales como respirar (ok, no tanto, pero entiendes el punto, ¿cierto?). “Serás capaz de bajar hasta siete kilos en seis meses si aplicas dos o más de estos tips en tu día con día”, asegura Gans.
Inténtalo, ¡no tienes nada que perder! (mas que algunos kilos extra). Y si entre tus propósitos también está leer, te recomendamos un libro para que comprendas mejor a tu cuerpo: Comer para vivir, del doctor Joel Fuhrman.
1. COME UNA PORCIÓN EXTRA DE VERDURAS AL DÍA
Sólo una. ¡No es tan difícil! Los beneficios: “Investigaciones han demostrado que al incluir más verduras –o frutas– en la dieta, se dejan de consumir otros alimentos con más calorías”, dice Elisabetta Politi, directora de nutrición del Duke Diet & Fitness Center en Durham, Carolina del Norte. Cambia una taza de pasta por una de brócoli y te ahorrarás 128 calorías, además de obtener una buena dosis de fibra, antioxidantes y hierro.
2. HAZ 30 MINUTOS DE PESAS POR CADA 30 MINUTOS DE CARDIO
La mayoría de las mujeres nos concentramos en hacer cardio para quemar más calorías, lo cual no está mal… pero a la larga, lo mejor es incluir pesas en el entrenamiento. “Los ejercicios de resistencia, en el largo plazo, ayudan a acelerar el metabolismo aún más que el cardio”, dice Wayne Westcott, investigador de fitness del Quincy College en Quincy, Massachusetts. Tu nueva rutina: 50% cardio – 50% pesas (y no el 90-10 que seguramente has estado haciendo).
3. INSTITUCIONALIZA LOS ‘VIERNES DE PESCADO’
Con sólo sustituir la carne por pescado una vez a la semana notarás un cambio en tu cuerpo. “Gramo por gramo, los mariscos tienen menos calorías que la carne y el pollo”, dice Politi. Ciento cincuenta gramos de pechuga de pollo aportan aproximadamente 230 calorías, mientras que una porción similar de tilapia tiene sólo 180, ¡y el camarón, 140! Si hacemos cuentas, se trata de unas 9,000 calorías menos al año… sin olvidar los beneficios de los ácidos grasos Omega 3, ligados a la salud del corazón y del cerebro.
4. SALTA LA CUERDA 5 MINUTOS CUANDO NO PUEDAS HACER TU WORK-OUT COMPLETO
“Es lo que les recomiendo a mis clientes cuando me dicen que no tienen tiempo de hacer ejercicio”, dice la entrenadora de celebridades Simone de la Rue (entre sus seguidoras están Anne Hathaway y Sandra Bullock). Lo puedes hacer en cualquier lado, a cualquier hora, ¡aun si no tienes cuerda!, en el peor de los casos. La rutina es simple: brinca 60 segundos y descansa 30 hasta que llegues a los cinco minutos. Si lo haces una vez a la semana, hablamos de 268 calorías quemadas al mes, suficientes para bajar casi dos kilos al año.
5. TOMA ALCOHOL MÁXIMO TRES DÍAS A LA SEMANA
“El alcohol es un gran detractor de la figura de algunas jóvenes”, advierte Politi. “He visto chicas aumentar de peso por el solo hecho de tomar un par de drinks al día”. Lo que Gans sugiere es aceptarlo únicamente tres días a la semana; quizá jueves, viernes y sábado. Aunque no lo creas, una copa de vino tiene en promedio 250 calorías (los cocteles tienen muuuchas más). En síntesis, cuatro noches libres de ‘tragos coquetos’ equivalen a 1,000 calorías menos a la semana o casi siete kilos al año. ¡Santo Merlot!
6. DEJA DE LEER EN LA ELÍPTICA
Seamos honestas: “no hay manera de que estés ejercitándote al máximo si puedes continuar leyendo tu revista favorita”, opina el entrenador Teddy Bass (el encargado de mantener en forma a Cameron Diaz durante por lo menos una década, así que –como te imaginarás– ¡le creemos!). Recargar el peso de los brazos cuando estés arriba de la elíptica, la escaladora o la caminadora puede reducir 25% la efectividad de tu entrenamiento, lo cual se traduce en 100 calorías suponiendo que quemaste 400 durante la sesión. Haz cada ejercicio a conciencia y verás que el resultado –y tu condición– serán cada vez mejor.
7. EVITA LOS TRES DEMONIOS DE LA COMIDA PARA LLEVAR
Estos son: queso en la hamburguesa o sándwich, crutones en la ensalada y mayonesa en tu wrap. Diles ‘no’ cada vez y te ahorrarás más de 100 calorías, “suficientes para bajar un kilo al mes”, afirma Gans.
8. RESPIRA PROFUNDO 2.7 MINUTOS AL MENOS UNA VEZ AL DÍA
Lo has escuchado miles de veces y aquí va de nuevo: el estrés sí está ligado al exceso de peso. Pero un estudio hecho por la Universidad de California, San Francisco, encontró que las mujeres que se relajan mediante la respiración profunda (inhala por la nariz, exhala por la boca leeentamente) evitaron este efecto del terror. Menos de tres minutos bastan, ¡dedícatelos!
9. RETA A TU CUERPO HACIENDO CIRCUITOS POR LO MENOS UNA VEZ A LA SEMANA
Hacer intervalos de cardio y fuerza es lo más efectivo que hay para quemar la grasa del abdomen. Investigaciones al respecto muestran que con un entrenamiento alternado se quema hasta 36% más de grasa que, digamos, corriendo el mismo tiempo a la misma velocidad.
10. LEVÁNTATE Y ACUÉSTATE A LA MISMA HORA TODOS LOS DÍAS (FIN DE SEMANA INCLUIDO)
Primero, los hechos: un estudio realizado por la Universidad de Colorado demostró que las personas que duermen bien suben menos de peso que aquellas que se desvelan o tienen una mala calidad de sueño. “Lo mejor es tener un horario consistente para tener un ritmo circadiano estable, de manera que el cerebro sepa cuándo es hora de dormir y cuándo es momento de levantarse”, explica el doctor y especialista en sueño Michael Breus. “Descansar es más importante que dormir ocho horas seguidas porque un sueño de calidad reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, así como de la leptina y la grelina, sustancias encargadas de controlar el apetito”.
11. VE AL MENOS una hora MENOS DE TV AL DÍA
“Apaga la televisión y te garantizo que no te quedarás sentada en el sillón”, dice la doctora Sha. “Te vas a levantar a hacer algo”. De hecho, se ha comprobado que ver menos TV redunda en otras 120 calorías quemadas al día por el simple hecho de no estar como couch potato.
12. ‘ASOLÉATE’ DIARIAMENTE DURANTE 15 MINUTOS
El sol ayuda a resetear tu reloj interno durante el día, lo cual se traduce en un mejor descanso por la noche. Y ni siquiera tienes que salir a la calle; basta con que mires a través de una ventana mientras te tomas el café de la mañana. Los ojos son los que necesitan ‘registrar’ la luz, no la piel.
13. CAMBIA UNA LATA DE REFRESCO POR 350 ML. DE AGUA natural AL DÍA
Estudios demuestran que el estómago no se llena después de haber tomado una lata de refresco con 140 calorías y 39 gramos de azúcar. ¡Comerás exactamente lo mismo que si no la hubieras bebido! Pero deja de agobiarte, no necesitas renunciar a tu líquido favorito. Sólo asegúrate de incluir un vaso de agua natural (de preferencia poco mineralizada). Este pequeñisísisimo ajuste podría ayudarte a bajar hasta 500 gramos al mes. Nice!
14. SIEMPRE COME SENTADA. A LA MESA (NO EN TU ESCRITORIO)
“Tengo un cliente que bajó significativamente de peso por hacer este ligero ajuste”, platica Ronald Sha, director médico del Duke Diet & Fitness Center. Esta regla elimina los atracones mientras manejas o escribes en la computadora, y evita la tentación de comer snacks poco saludables. Asimismo, estudios han comprobado que las personas que se sientan a la mesa ingieren más frutas y verduras –y menos grasa saturada– que quienes no lo hacen.
15. TRABAJA MÚLTIPLES MÚSCULOS A LA VEZ
Los ejercicios enfocados en trabajar un solo músculo están bien –desplantes, sentadillas, lagartijas–, pero si puedes hacer uno que involucre a varios, ¡mejor! Hay uno llamado ‘wood chop’ (corta leña) en el que trabajas ocho grupos de músculos a la vez. Traducción: más calorías quemadas en menos tiempo. En YouTube hay numerosos tutoriales, pero el movimiento es sencillo: lleva una pesa en diagonal (del hombro superior derecho a la rodilla o talón izquierdo), regresa y repite.
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